Dietetyczne fakty i mity: sok

Z jednej strony słyszymy, że sok jest jedną z pięciu zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw. Z drugiej krążą informacje, że soki to sam cukier, więc należy je wykluczyć z diety. Jaka jest prawda? W tym artykule rozwieję Twoje wątpliwości. Wyjaśnię, które popularne stwierdzenia są faktami, a które mitami.

1. Czy kupny sok zawiera olbrzymie ilości dodanego cukru? Czy soki są dosładzane?

W większości przypadków mitem jest, że sok zawiera cukier dodany. W przypadku gdy produkt jest zrobiony tylko z owoców (nie z warzyw) i zawiera w nazwie słowo „sok”, nie może on być dosładzany. Jeśli jest to sok owocowo-warzywny (np. owoce plus marchewka) lub warzywny to można do niego dodać cukier (wyjątek stanowi sok pomidorowy). Na takie soki należy uważać. W przypadku soków owocowych obawy te są bezpodstawne. Mitem jest również, że producenci dodają cukier, tylko nie muszą o tym pisać w składzie. Muszą. Jednak jeśli dodadzą cukier, to nie będzie to sok tylko napój albo nektar. O różnicach między sokami, nektarami i napojami napiszę osobny artykuł.

A co z innymi dodatkami? Do soków nie można dodawać konserwantów, słodzików oraz aromatów innych niż odzyskanych w procesie zagęszczania soków i przecierów. Można dodać witaminy, składniki mineralne, kwasy spożywcze. Do soków warzywnych można dodać sól, przyprawy, zioła oraz ich ekstrakty. Wszystkie dodatki muszą być wypisane w składzie produktu.

2. Czy sok to sam cukier? Czy sok jest pozbawiony witamin i innych cennych składników?

Sok zawiera witaminy i inne potrzebne organizmowi składniki, jednak często zawiera ich mniej niż nieprzetworzony owoc. Wynika to głównie z procesu produkcji. Zwróć uwagę, że robiąc sok np. w sokowirówce pozostają odpady. Część cennych składników może zostać po prostu w tych odpadkach. Chodzi tu głównie o błonnik. Sok zawiera dużo mniejsze jego ilości. Sok z miąższem zawiera więcej błonnika niż klarowny, dlatego jest bardziej wartościowy.

Część składników może być rozłożona podczas pasteryzacji lub sterylizacji, czyli procesów, które stosuje się, aby m.in. zniszczyć zawarte w soku drobnoustroje (np. bakterie). Podczas pasteryzacji i sterylizacji działa się na sok wysokimi temperaturami. Zniszczeniu mogą ulec składniki wrażliwe na wysokie temperatury (np. witamina C). Istotna jest jakość produkcji. Szybkie schłodzenie soków po pasteryzacji lub sterylizacji pomaga zachować więcej cennych składników odżywczych, ponieważ ogranicza działanie wysokich temperatur. Wybieraj soki dobrej jakości od zaufanych producentów. Podczas zagęszczania sok też traci różne składniki, dlatego lepiej jest wybierać soki, które nie powstały z zagęszczonego soku.
Pomimo tych wszystkich strat sok nadal może być źródłem składników odżywczych, po prostu trochę gorszym niż owoce. Sok to nie tylko sam cukier. Owszem zawiera cukier, ale w podobnych ilościach jak owoce, z których jest zrobiony.

3. Czy od soku przytyję?

Nie tyje się od poszczególnych produktów, ale od nadmiaru energii (kalorii) w diecie. Jeśli wliczysz w swoje zapotrzebowanie energetyczne soki, to nie przytyjesz. Natomiast gdy będziesz jadł i wypijał więcej kalorii niż twój organizm potrzebuje, to przytyjesz. Co to oznacza? Musisz pamiętać, że sok dostarcza kalorii. Człowiek powinien pić dużo płynów. Częściowo można zastąpić wodę sokami, ale nie należy przesadzać. Jeśli codziennie wypijasz np. 2 litry soku, to może to być problem. Pamiętaj też o tym, że sok syci mniej, niż gdybyś zjadł owoce użyte do jego wyprodukowania. Pomarańcza może cię nasycić. Jeśli wyciśniesz z niej sok i wypijesz, to najprawdopodobniej bardzo tego nie odczujesz. Istotne jest to zwłaszcza podczas odchudzania, wtedy łatwo jest przekroczyć ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć.

Reasumując soki nie są najlepszym źródłem cennych składników odżywczych, takich jak np. witaminy. Mimo to soki mogą stanowić element zdrowej diety, jeśli pamięta się o tym, że zawierają mniej składników odżywczych i sycą w mniejszym stopniu niż owoce. Często dostarczają również dużo kalorii. Lepiej jest zjeść owoc, ale sok wypity od czasu do czasu w kontrolowanych ilościach nie jest niczym złym.

Czy rozwiałam Twoje wątpliwości? Jakie inne fakty/mity słyszałeś o soku i chciałbyś, żebym je wyjaśniła? Jakie inne produkty powinnam wziąć pod lupę w następnych artykułach z serii DIETETYCZNE FAKTY I MITY? Propozycje zostaw w komentarzu 🙂