Ułożyłaś/-eś plany noworoczne, później stwierdziłaś/-eś, że zaczniesz jednak od poniedziałku, ale jest poniedziałek, a Ty nadal nie wiesz jak się za to zabrać?
Po pierwsze, każdy czas jest dobry do wprowadzenia zmian, nie musi to być od Nowego Roku, od początku miesiąca czy od poniedziałku.
Po drugie, podstawą realizacji postanowień jest dobre sformułowanie celu. Dzięki temu wiesz do czego dążysz i czy jesteś bliżej realizacji swoich planów.

Jak formułować cele dietetyczne?

Bardzo dobrze sprawdza się tu metoda SMART. Jest to metoda często używana podczas zarządzania projektami itp. Możliwe, że już wcześniej się z nią zetknęłaś/-ąłeś np. zawodowo. Dlaczego SMART? Jest to akronim, czyli skrótowiec pochodzący od pierwszych liter angielskich słów: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound. A przy okazji łatwo zapamiętać (ang smart ->sprytny). Według tego modelu cel powinien być:
1. Sprecyzowany (Specific),
2. Mierzalny (Measurable),
3. Osiągalny (Achievable),
4. Istotny (Relevant),
5.Określony w czasie (Time-bound).

Metoda SMART w planowaniu celów dietetycznych

Co to dokładnie znaczy? Układając cel powinnaś/-nieneś zadbać o to, by Twój cel był sformułowany w odpowiedni sposób. Prawidłowo zaplanowany cel to taki cel, który jest:

1. Sprecyzowany – cel powinien być jasno sformułowany, Trzeba precyzyjnie określić co chcesz osiągnąć. Cel: „Będę zdrowo się odżywiać” jest zbyt ogólny, nie wiadomo jakie działania się za tym kryją. „Będę jeść więcej warzyw i owoców” jest już precyzyjniejszym celem.

2. Mierzalny -cel powinien być sformułowany tak, aby można było łatwo zmierzyć czy przybliżamy się do jego realizacji. Rozwińmy cel z poprzedniego punktu „Będę CODZIENNIE jeść warzywa i owoce DO KAŻDEGO POSIŁKU”. Wówczas każdego dnia możesz sobie podsumować czy faktycznie jadłaś/-eś warzywa i owoce do każdego posiłku.

3. Osiągalny – musisz dostosować cel do swoich możliwości. Pamiętaj, że z czasem możesz podnosić poprzeczkę. Nie przepadasz za warzywami, ciężko jest Ci się przemóc i je jeść? Jedzenie ich do każdego posiłku może być za trudne? Obniż trochę poprzeczkę. Zamiast celu „Będę codziennie jeść warzywa i owoce DO KAŻDEGO POSIŁKU” ( przykład z poprzedniego podpunktu) zdecyduj się na coś prostszego, np. „Będę codziennie jeść warzywa i owoce DO ŚNIADANIA I OBIADU”.

4. Istotny– cel musi być dla Ciebie ważny. Ten punkt dotyczy głównie Twojej motywacji. Jeśli zdrowe odżywianie, nie jest Twoim priorytetem, to ciężko Ci będzie w tym wytrwać. Przemyśl dlaczego chcesz osiągnąć ten cel, co to zmieni w Twoim życiu itp. Dobrym sposobem jest zrobienie tabelki, w której wypiszesz plusy i minusy, wprowadzenia zmian.

5. Określony w czasie– cel powinien mieć termin realizacji. „Będę codziennie jeść warzywa i owoce do śniadania i obiadu PRZEZ DWA TYGODNIE”. Data ta nie musi być datą całkowitego zakończenia wyzwania. Po tych dwóch tygodniach możesz podnieść poprzeczkę, zmieniając np. na dodawanie warzyw i owoców DO KAŻDEGO POSIŁKU. Możesz również stworzyć zupełnie inny cel.

Inne przykłady, dobrze zaplanowanych celów:
„Przez najbliższy miesiąc będę  2 razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni (minimum 40 min)”
„Będę chodzić na spacer codziennie minimum 20 minut przez 3 tygodnie”,
„Codziennie będę jadła zdrowe śniadania przez miesiąc”
„Będę przez dwa tygodnie jeść cztery regularne posiłki w następujących godzinach: (…)”

Jak mieć motywację do odchudzania/ ćwiczeń/ zdrowego stylu życia? Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Masz już dobrze zaplanowane cele a i tak czujesz, że zabraknie Ci motywacji? Problem z postanowieniami noworocznymi polega na tym, że większości z nas nie udaje się ich zrealizować. Przez dwa tygodnie, może miesiąc udaje się nam wywiązywać z tych postanowień, a później brakuje motywacji. W marcu już nawet nie pamiętamy o tym, że mieliśmy jakieś postanowienia. Wiosną robimy kolejne postanowienia z serii tych: „schudnę do wakacji”. Znowuy nie wychodzi, więc jesienią planujemy „schudnę do Sylwestra”. A na przelomie grudnia/stycznia koło się zamyka i wracamy do postanowień noworocznych. Bardzo podobnych co rok wcześniej.

Metoda małych kroków w odchudzaniu

Jak temu zaradzić? Mam jedną prostą wskazówkę: METODA MAŁYCH KROKÓW. Jest to w pewnym sensie rozwinięcie powyższego punktu z metody SMART, czyli żeby cel był osiągalny. Wiem, że na początku roku mamy dużo motywacji i chcemy zmienić wszystko na raz. Planujemy: „od 1 stycznia jem tylko zdrowe posiłki, kończę na zawsze ze słodyczami i ćwiczę 6 razy w tygodniu.” W teorii wygląda pięknie. Jednak jeśli przecenimy swoje siły, to szybko zabraknie nam motywacji, by realizować swoje cele. Szybko się poddamy. Zastosuj metodę małych kroczków, wybierz jakąś małą rzecz, którą chcesz zmienić. Stwórz zdrowy nawyk, a potem przejdź do kolejnego. Może się to wydawać mało atrakcyjne, ale pomyśl… Ile razy próbowałaś/eś wywracać swoje życie do góry nogami od Nowego Roku i ile razy się udało? Próbujesz co roku i zazwyczaj kończy się porażką? Może warto rozważyć moją propozycję?

Jeśli chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, zacznij np. od jednego zdrowego posiłku. Może to być śniadanie, znajdź zdrową opcję idelaną dla Ciebie. Możesz też postanowić, że będziesz robić codziennie zdrowe drugie śniadanie do pracy lub szkoły. Inny drobny nawyk dobry na początek to dokładanie warzyw lub owoców do każdego posiłku. Chcesz zadbać o aktywność fizyczną? Zacznij od 1 lub 2 treningów w tygodniu a nie 6 czy 7.

Uwierz mi, dzięki takiemu podejściu łatwiej wprowadzić zdrowy nawyk na stałe i zachować motywację!

Czy muszę zrezygnować ze słodyczy i fast foodów, jeśli chcę schudnąć?

Boisz się, że zaczynając dietę, będziesz musiał raz na zawsze zrezygnować ze słodyczy lub fast foodów? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Nie nie musisz z tego zrezygnować. Jak to mówią: to dawka czyni truciznę. Słodycze i fast foody spożywane w nadmiernych ilościach, mogą prowadzić m.in do otyłości. Natomiast spożywane w rozsądnych ilościach, nie zaszkodzą. Nie wierzysz mi? Pomyśl… Przyjmijmy, że na codzień jesz tylko fast foody, słodycze i popijasz gazowanymi słodkimi napojami. Czy w takim przypadku od jednej sałatki zjedzonej od czasu do czasu schudniesz i bedziesz zdrowy? No niekoniecznie. Tak samo dziala to w drugą stronę. Jeśli przez większą część czasu jesz zdrowo, to nie przytyjesz jedząc sporadycznie coś słodkiego. Jeśli zdaży Ci się raz na jakiś czas zjeść coś np. ciasto, to nie zadręczaj się wyrzutami sumienia, bo nie zrobiłaś/-eś nic złego. Oczywiście zakładając, że to „czasami” nie przeradza się w „kilka razy dziennie”. 😛 Co więcej zjedzenie czasami ulubionej niezdrowej potrawy może wpłynąć pozytywnie na naszą psychikę. Łatwiej będzie Ci utrzymać dietę, ze świadomością, że nie musisz się żegnać z ulubionym jedzeniem raz na zawsze.

Jakie masz postanowienia noworoczne? Ja ostatnio zaniedbałam spożycie warzyw i owoców, więc w tym roku skupię się głównie na tym elemencie. Jak widać nawet psychodietetyk nie zawsze je idealnie. Wszyscy jesteśmy ludźmi i pamiętaj nie musisz jeść w 100% zdrowo, żeby odżywiać się lepiej.
Trzymam za Ciebie kciuki i życzę powodzenia w realizacji Twoich celów! 🙂